锻炼前101

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“您要进行哪些锻炼?”可能是最常见的“兄弟对兄弟”问题,紧接在“您可以坐多少?”后面。

我是一个完全康复的锻炼前瘾君子。 回到5年前的青年时代,如果我的脸发麻或心脏骤停,我就无法提神。 这些天来,我可能会在尝试新的PR之前先将一半的咖啡因药丸放出来。

前锻炼有益吗? 在正确的剂量下并在正确的时间食用,大多数人可能会从中受益(12)。 他们有必要吗? 不可以,尤其是因为前锻炼中的大多数成分可能都不是性能增强剂。 充其量,我们可以找到一些研究表明它们比安慰剂更好。 需要更多的研究,尤其是长期研究。

这将不是产品评论,因为我们永远不能过分确定产品中的成分。 相反,这将是一次成分审查,因此,如果您选择投资预锻炼,那么您(消费者)会知道标签上的内容。 由于某些成分可能会使缺乏营养的人(即维生素)受益,因此,就本文而言,我们将说此信息适合看似健康的人。

什么可能无效

中链甘油三酸酯(MCT)

我之所以加入这一文献,是因为国际运动营养学会(ISSN)努力将其纳入研究更新,并且MCT补品越来越受欢迎。 我浏览过的其他评论甚至都不在乎提及MCT补品。 大多数研究未能发现补充MCT可以改善运动表现,而实际上却发现MCT会导致运动障碍和胃部不适(17)。

维他命

维生素是您在运动前的营养标签上可能会看到的另一种成分(可能是B维生素和/或维生素C)。 常见的误解是维生素提供能量。 从技术的角度来看,它们实际上是不能的,因为它们没有热量。 从主观上讲,它们可能使某人感到精力充沛。 但是,除非有人虚弱,否则补充维生素不会改善机能(17)。

实际上,大剂量的维生素C和E(抗氧化剂)可能会损害肌肉对运动的适应能力(17)。

支链氨基酸(BCAAs)

BCAA可能由于其促进蛋白质合成的能力而抑制运动过程中的蛋白质降解(17)。 但是,如果肌肉损伤是肥大的原因,那将不利于收益。 同样重要的是要注意,BCAAs比摄取乳清蛋白时刺激的蛋白质合成少50%(17)。 这就引出了一个问题,为什么不只是在锻炼之前先吃些乳清呢? 最后,有证据表明,BCAAs可能对运动过程中的疲劳感产生积极影响(17),但是大多数研究未能发现对运动表现的很大改善(12,17)。

L-精氨酸

如果标签上没有一氧化氮(NO)增强剂,您可能永远不会看到预锻炼。 有些NO促进剂可能比其他的更好,但L-精氨酸可能不是这种情况。 该成分与增加生长激素产生,支持免疫功能,提高训练耐受性和促进无脂肪物质积聚的能力有关(17)。 尽管似乎有潜力,但是大多数研究未能在性能上找到很多好处(12,17)。

左旋肉碱

您可能会在任何燃脂补充剂或任何声称有助于减脂的前锻炼中看到这种成分。 已知左旋肉碱可将游离脂肪酸(FFA)穿入线粒体,因此它们可以代谢为燃料。 不幸的是,有大量研究表明补充左旋肉碱对人体的天然存储没有影响,也不会增加脂肪的流失(17)。 这可能是由于左卡尼丁补充剂的生物利用度低(23)。 这就是为什么毫不奇怪的是,目前的证据并没有为补充表现带来太多好处(17,23)。

那就是说,左旋肉碱与碳水化合物的共摄取已显示出增加了自然储存并可能改善了性能(17,23)。 这很可能是由于碳水化合物摄入会引起胰岛素反应,从而促进细胞摄取(23)。 然而,如果左旋肉碱可以通过摄入碳水化合物改善性能,我们将需要更多的研究来证实这一点。

有趣的是,补充左旋肉碱可能能够增加肌肉上的雄激素受体,使肌肉能够与更多的睾丸激素相互作用并提供更多的生长潜力(18)。 同样,它具有潜力,但是在我们对此感到兴奋之前,需要更多的研究来研究这种潜力。

我们无法获得的超级兴奋

牛磺酸

实际上,我对此感到惊讶。 在写这篇文章之前,我认为这种成分是猪ho。 尽管并非所有研究都同意,但牛磺酸似乎对有氧运动和肌肉耐力具有积极影响(12,17)。 就是说,尽管最近的荟萃分析从牛磺酸中发现了同样的积极益处,但它也得出结论,牛磺酸的作用程度很小(33)。 因此,如果您是跑步者,牛磺酸可能会在预锻炼中带来好处,但我不希望它会改变比赛规则。 但是,如果您是一名具有竞争力的耐力运动员,那么每个小优势都很重要。

瓜氨酸

这是另一种NO促进剂,一旦进入体内,实际上就会转化为L-精氨酸。 有趣的是,L-瓜氨酸似乎比L-精氨酸更有希望。 支持和反对它的研究数量相对相等,但是当L-瓜氨酸与苹果酸结合使用时,它的潜力最大(12,17)。 也就是说,ISSN已将其归类为“有限或混合的证据以支持疗效”,因此有必要进行进一步调查。 毫不奇怪,因为L-精氨酸往往在研究中失败。

另一个值得注意的是,两项2018年的系统评价/元分析得出结论,L-瓜氨酸每天剂量大于或等于6克可能会对血压产生积极影响(3,20)。 但是,另一项2018年的系统评价/元分析未得出相同结论(22)。

甜菜碱

几年前,当我第一次偶然发现甜菜碱时,我坚信这将是下一个肌酸,尤其是因为它的作用方式相似并且拼写也很相似。 那也是在我的吉姆·斯托帕尼(Jim Stoppani)的日子里,当我每次引用一个研究报告时,我并不了解并变得更加精通。 有人建议这样做可能会增加疲劳时间,并最终增加总工作量(12)。 一些研究发现补充可以使力量/力量增加多达24.6%(14)。 但是,同一项系统评价宣称甜菜碱缺乏明确的证据,因为5项研究中只有2项从补充中受益(14)。

什么可能有效

硝酸盐

在所有NO促进剂中,硝酸盐(即甜菜根)显示出最大的希望。 然而,硝酸盐的性能优势仅限于有氧活动(12,16,21,23,24,32)。 因此,普通的健身兄弟可能不会从补品中受益太多,因为有氧运动者的词汇量并不大。 另一方面,跑步者可能会从中找到好的结果。

另一方面,甜菜根补充剂及其降低血压的能力越来越多(2,5)。 即使极少补充硝酸盐不能改善您的表现,您的血压仍可能会改善。

摄入300毫克以上的药物后2至3个小时内即可看到益处(21,23)。

丙氨酸

如果您之前尝试过锻炼,那么您可能已经食用了大剂量的B-丙氨酸。 在您的脸上出现那种短暂而强烈的刺痛感? 可能是由于B-丙氨酸。 将其添加到锻炼前是一个天才的想法。 尽管这是没有道理的,因为B-丙氨酸仅在食用数周后才有效。 似乎没有固定的时间范围,但是至少在2周后就会显示出收益(12,27),而在超过10周后应该显着(21)。 一项评论发现,达到峰值浓度需要18周(4)。

碳酸氢钠(小苏打)本身非常有效(17,21,23,24),但是当与B-丙氨酸联合使用时,其有效性会增强(27)。 但是,小苏打可能不实用,因为它可能难以消化。

在碳水化合物为主要燃料来源的情况下,B-丙氨酸会有益于运动,例如持续10秒钟至几分钟的剧烈运动(15,17,21,23,24)。

推荐剂量为每天3.2–6.4克,可分为每天多次剂量(12,17,23,24,27),以避免食用后产生刺痛感。 一些研究表明,每天至少需要1.6克(13,15)。

肌酸

关于肌酸的积极研究如此之多,以至于研究人员感到无聊,现在正在研究其对认知功能,神经系统疾病和脑损伤的影响,因为大脑会储存大量的肌酸(1,7,19,26,34)。 事实证明,它可以多次工作以提高性能,如果它对您不起作用,那么您将变得很奇怪和离群。 本质上,任何需要短暂,剧烈运动,补充肌酸的运动都可能会增强(12,17,21,23,24)。 另外,肌酸可能有助于肥大,因为它会导致肌肉细胞因液体而膨胀。 从理论上讲,细胞肿胀与增益有关(28)。

补充肌酸甚至可以使老年人群(6)和癌症患者(8)受益。

综上所述,并不需要将其作为前期准备工作。 它是一种补充剂,可按正确剂量长期稳定地使用。 因此,如果您在其中进行了肌酸预处理,那么只有在您始终使用该肌酸预处理的情况下,肌酸的好处才会在以后增加收益。

推荐剂量为5克,每天4x,持续5-7天,然后每天3-5克进行维持(12,19,21,23,24)。 重要的是要注意,较大的人可能需要将其维持摄入量提高到每天5-10克(19)。 不,加载阶段不是必需的。 但这确实有助于更快地使肌肉饱和,因此可以更快地获得补充的好处。 否则,不超过维持方案的剂量,肌肉可能需要近一个月的时间才能饱和。

咖啡因

这是任何前锻炼的关键因素。 咖啡因显示出耐力(12,17,21,23,24,29,30),间歇性有氧运动(17,21,23,24),抵抗力/无氧运动(11,12,17,24)和认知表现(12,17,29)。 尽管您可能不会去除体内脂肪,但是咖啡因可以增加新陈代谢并轻度影响体重减轻(17,31)。

建议剂量为每公斤体重3–6 mg,应在运动前约60分钟食用(12,21,23,24)。 例如,一个体重为150磅的人大约是68公斤。 此人应摄入约200–400毫克咖啡因,以获得最佳效果。

但是,并不是每个人都能忍受如此高的摄入量,并且可能会出现副作用(21)。 这将适得其反。

咖啡因在技术上是利尿剂。 就是说,咖啡因诱导的利尿是没有什么可担心的(10,35)。 同样,摄入咖啡因不会增加患肾结石的风险(9)。

最后一点,尽管药丸中含有咖啡因,但与药丸或粉末形式的咖啡相比,其前期锻炼并不那么多(10)。 除此之外,咖啡还会增加结肠活动(25)。 给我找到一些研究,说必须大便会提高性能,我会改变对咖啡作为前期锻炼的想法。

建议

前锻炼有效吗? 在大多数情况下,是的。 怎么样? 主要通过咖啡因。 倾向于在锻炼前混合物中使用的其他成分a)根本没有贡献b)可能没有做出很大贡献,但可能不是很多c)需要一段时间才能在系统中建立这些成分和/或d )仅有益于特定类型的锻炼方式。 咖啡因丸将足以完成工作,并为您节省一大笔钱。 如果您不喜欢兴奋剂并选择不含咖啡因的替代品,则一氧化氮助推器可能足以让您“感觉到”像锻炼前的工作一样,并且可能会为某些活动提供温和的性能提升。 我对那么多NO增强剂没有太大的信心,但是我确实对安慰剂效果有信心,可以提供足够的性能提升。 不用担心,当有更多研究可用时,我会在instagram上发布它并更新我的研究数据库。

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